사람은 인생의 3분의 1을 잠으로 보냅니다. 몸과 정신이 활동하는 시간에는 그에 따른 피로와 스트레스가 쌓이게 되는데요, 밤에 잠을 잠으로써 피로를 회복하고 스트레스도 해소하며 다음날 다시 활동할 수 있는 에너지를 얻게 되는 것이죠. 만약 잠이 안 오신다면 잠이 안 올 때 하는 방법 10가지를 정리해 보았습니다.
불면증 극복하는 법
1. 빛을 차단하자
뇌에서 '멜라토닌'이라는 물질이 분비됩니다. 멜라토닌은 밤에는 늘어나고 낮에는 줄어들어서 밤낮의 리듬에 신체가 적응할 수 있도록 조절하는 역할을 합니다. 이 멜라토닌이 밤낮을 인식하는 방법은 빛 때문입니다. 그래서 밤에 빛이 들어오면 멜라토닌 분비에 혼선이 발생하게 됩니다. 기본적으로 침실에 빛을 차단해줘야 하는 이유가 여기에 있습니다.
* 어둠은 멜라토닌의 분비를 조절할 뿐만 아니라 시신경과 세포에게 잠들 때라는 신호를 줍니다. 창밖으로 들어오는 빛을 차단하기 위해 암막 커튼을 설치하거나 수면 안대, 눈 베개를 하는 것도 도움이 됩니다. 물론 침실에는 스마트폰, 아이패드와 같은 전자기기 등에서 나오는 작은 불빛도 켜지지 않도록 주의해주십시오.
2. 숙면의 기본은 '두한족열'
"머리는 차게, 발은 따뜻하게"
많이 알려진 건강습관 중 하나입니다. 이를 한의학에서는 ‘두한족열이라고 말합니다. 이는 한방에서 수승화강을 위한 기본으로 하기를 위한 최소한의 조건이기 때문입니다. 즉 잠을 잘 때 한방적인 해석으로는 신이 기운을 타고 내려와 배꼽 아래 단전에 '정'으로 잠겨 드는 것입니다. 이때 머리의 기운이 흉부, 복부, 다리로 내려오고 발바닥을 통하여 소통하는데 다리가 차가우면 기운이 내려오지 못하고 막히면서 수면의 세계로 접어들기 못하기 때문입니다.
3. 잠을 부르는 소리
밤에 자려고 하면 힘든데 오히려 소음과 흔들리는 차 안에서 혹은 수업 시간이나 회의 중에는 꾸벅꾸벅 졸음이 밀려오는 경험, 다들 한 번쯤 있으실 겁니다. 일정한 리듬을 가진 소리가 우리 뇌를 진정시켜 수면에 빠져들도록 돕기 때문인데요. 예를 들면 TV를 보다가 잠든 가족을 제대로 자게 해 주려고 TV를 끄면 잠이 깨는 것이 그런 경우입니다. 수면을 방해하는 잡념이 엄마가 불러주는 편안한 자장가에 동조되어 사그러 들고 잡념을 유발하는 뇌세포의 활동성이 안정되면서 수면의 세계로 쉽게 파고드는 것입니다.
4. 수면을 부르는 운동
다른 여러 방법도 좋지만, 불면증 극복하는 정석은 바로 운동인데요. 운동을 통해 신체가 이완되면 숙면을 하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다.
1) 유산소 운동
신체가 건강하고 젊은 층에게는 10분 전후로 ‘죽겠다 소리가 절로 나오는 운동 강도로 유산소 운동을 하시길 추천합니다. 열심히 운동하고 나면 몸이 가뿐해질 때가 있죠. 이때가 바로 말초까지 혈액순환이 이루어진 것입니다. 수영, 사이클, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기 등이 유산소에 포함됩니다. 운동 후 기분 좋은 나른함은 가장 강력한 수면제가 되는 것입니다.
2) 걷기
관절에 부담이 있거나 연로하신 분들에게 유산소 운동이 무리가 될 수 있습니다. 그럴 때는 걷기 중에서도 맨발 걷기와 물속 걷기가 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 지압판 위를 맨발로 걷는 것은 수면에 가장 적합한 운동입니다. 침대에 눕기 전 30분 정도 해주면 자연스레 수면에 큰 도움이 됩니다.
3) 명상
잠이 오지 않을 때 명상을 해보시면 도움이 됩니다. 가능하시면 가부좌 같은 자세를 하셔도 좋습니다. 명상과 유사하면서 효과적인 행동이 기도와 복식호흡입니다.
5. 수면을 도와주는 도구는 가까이
1) 한방 연고 : 발바닥에 바르고 자면 숙면을 도와주는 '방풍 통 성고'라는 한방 연고가 있습니다. 다용도로 사용할 수 있고 수면 중에는 활발한 신체 회복을 도와 가뿐한 아침을 맞이하도록 돕습니다.
2) 소금 주머니 : 의식을 발바닥이나 단전에 둔다고 생각하면서 심호흡을 하면 잠드는데 도움이 됩니다. 이때 오재미 크기의 소금 주머니를 만들어 배꼽 아래 두면 편안한 호흡을 하기가 수월하실 겁니다.
6. 억지로 잠 청하지 않기
걱정이 많거나 후회되는 일이 있는 날에는 유독 잠들기가 어려울 수 있습니다. 이럴 때 억지로 잠들어야 한다고 스스로를 다그치지 마십시오. 자야 한다는 강박관념은 수면을 방해하는 가장 큰 방해꾼이 됩니다. 마음을 편안히 오늘 못 자도 좋다는 여유를 가지고 앞서 말씀드린 불면증 극복하는 방법들을 시도해보십시오. 혹은 가만히 눈을 감고 호흡을 고르게 하시면 어느새 잠이 들 수 있습니다.
7. 니코틴과 카페인을 멀리
이 둘은 개인의 삶에 있어서 상당히 유용한 기호식품이 될 수 있지만 숙면을 위해서라면 적어도 수면을 앞두고는 피해야 합니다. 카페인의 주 용도가 졸음을 쫓는 것인데 역으로 생각하면 당연히 숙면에는 방해가 되겠죠? 니코틴 역시 부교감신경을 자극해 잠에 들기 어렵게 하는 원인이 되기 때문에 수면 전에는 자제하시는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 3-4시간 전부터는 둘 다 멀리하시기 바랍니다.
8. 수면 패턴을 일정하게 유지
사람의 몸은 24시간에 맞춰 일정한 패턴을 유지하려는 성질을 가지고 있는데요. 만약 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다면 자연스러운 생체리듬이 깨지게 됩니다. 원래는 평소 잠자리에 드는 시간을 몸이 기억해 두었다가 그 시간이 되면 자연스럽게 잠이 오게 되는데, 생체리듬이 깨지면 이런 활동이 원활하게 이루어질 수 없는 거죠. 따라서 매일 일정한 시간에 잠이 들고 일정한 시간에 깨는 것이 좋습니다.
9. 취침 전에 음식물 섭취를 삼가
아직 소화되지 않은 음식물이 위에 남아있으면 소화 작용이 계속해서 일어나야 하기 때문에 역시 깊은 잠에 들기 힘든데요. 따라서 취침 3시간 전부터는 가급적이면 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 물은 마셔도 상관없지만 이 또한 지나치게 마시게 되면 소변이 마려워 잠에서 깨는 원인이 될 수 있기 때문에 적당히 마셔야 합니다.
10. 스마트폰을 멀리
스마트폰은 분명 현대인의 삶을 매우 편리하게 해주는 문명의 이기이지만 건강한 수면을 위해서는 좋지 않은데요, 이는 뇌에 끊임없이 자극을 줌으로써 뇌파가 느려지는 것을 방해하기 때문입니다.
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