내장지방 빼는법 5가지 실천방법

아무리 노력해도 잘 빠지지 않는 '뱃살' 원인은 무엇일까? 내장지방은 아닐지 의심해 볼 수 있습니다.

내장지방은 피부 밑에 지방이 쌓인 것이 아닌 내장 사이사이에 쌓인 상태를 말합니다. 여성보다 남성 분들에게 내장지방이 많이 보이지만 여성 분들도 폐경을 거치면서 내장지방 위험도가 높아집니다.

그렇다면 내장지방 빼는 법은 무엇이 있을지 알아보겠습니다.

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내장지방의 위험

같은 비만이라도 체중만 많이 나가는 비만보다는 내장비만이 훨씬 위험하다고 합니다. 단순 비만인 경우보다 내장지방이 많은 비만은 온몸의 염증을 활성화하고, 인슐린 저항성을 유발해 고혈당증, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사증후군 위험이 높아지기 때문인데요.

내장지방은 혈액 속으로 지방산 형태로 잘 빠져나와 혈류를 타고 돌아다니며 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으키고요. 사이토카인(cytokine)이라고 불리는 염증성 단백질을 분비해, 염증을 유발하고 인슐린의 효율을 떨어뜨리게 됩니다.

 

복부에 지방이 많아지면 척추, 고관절, 무릎관절을 손상시킬 수도 있는데요. 아랫배가 무거워지면서 척추에 부담을 주고 무릎관절에도 무리가 되기 때문입니다.

내장지방은 왜 생길까?

과식, 술, 운동 부족이 원인이라고 할 수 있습니다. 특히 나이가 들수록 기초대사량이 줄게 되는데요. 한창때와 비교할 때 에너지 사용량은 줄어 있는 데. 오히려 야식을 자주 하거나 과식을 하면 과잉된 영양분이 소화 장기 주변에 축적되면서 내장지방이 되는 거죠.

거기에 술을 마시면 내장지방은 더 빠르게 축적된다고 하는데요. 술은 내장지방 분해를 막고, 식욕을 촉진해 더 많이 먹게, 과식하게 하기 때문이죠. 하죠.  그래서 하루 한두 잔 마셔도 내장지방 축적 위험이 높아진다고 합니다.

 

허리둘레가 남성 90㎝(35인치), 여성 85㎝(33.5인치) 이상이면 내장지방이 과도할 가능성이 높은데요. 몸이 마른 편이라 해도 아랫배만 볼록 나오고, 배에 힘을 준 상태에서 손으로 눌렀을 때 딱딱하면 내장지방일 수 있습니다.

내장지방 빼는 법

1. 탄수화물 제한

탄수화물은 우리 몸에서 근육과 뇌는 물론 세포를 움직이게 하는 중요한 에너지원이죠. 그래서 탄수화물 섭취는 필요한데요. 문제는 에너지로 쓰고 남은 탄수화물은 내장지방의 원인이 됩니다.

그래서 탄수화물을 섭취할 때 비정제 탄수화물을 섭취를 늘리고 정제 탄수화물을 줄여야 한다고 하는 거죠.

 

※ 정제 탄수화물 : 정제 탄수화물은 단순 탄수화물로 설탕, 액상과당, 도넛, 과자, 과일 주스, 흰 빵 등을 말하는데요. 정제 탄수화물을 먹으면 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려서 갑작스럽게 배고픔을 느끼게 합니다.

그래서 ​폭식과 과식을 하게 하고 이렇게  많아진 탄수화물은 남아서 내장지방이 되는 거죠. 또 혈당이 급격하게 오르면 이를 낮추려고 인슐린이 분비되면서 체지방으로의 전환이 빠르게 일어나게 됩니다.

 

※ 비정제 탄수화물 : 비정제 탄수화물은 복합 탄수화물로 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자 등을 말하는데요. 비정제 탄수화물은 정제 탄수화물과 다르게 우리 몸에 들어왔을 때 혈당을 서서히 올려서 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않습니다.

천천히 소화하도록 돕고, 포만감을 오래 유지하게 도와줘서 자연스럽게 식사량 조절이 가능하게 하죠. 그래서 내장지방을 빼는 법은 정제된 흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵 같은 정제 탄수화물보다 감자, 잡곡밥, 현미밥, 귀리처럼 비정제 탄수화물을 위주로 먹어야 합니다.

2. 식이섬유 많이 먹기

정제 탄수화물과 지방을 줄인 부분을 채소와 과일 등으로 보충하는 형태가 좋습니다. 열량 절감의 효과를 가진 것은 물론 식물에 풍부한 파이토케미컬이 혈중 지질 및 산화스트레스에 좋은 영향을 미칠 수 있으며, 식이지방을 감소시키고, 소화 속도도 조절하여 혈당을 급격히 높이지 않게 만드는 작용을 합니다.

 

식이섬유가 풍부한 채소의 이점은 일일이 열거하기 힘들정도로 다양합니다. 내장지방 제거에 도움을 주는 음식이 있다면 이것 하나뿐이죠.

 

뭔가를 먹기만 한다고 내장지방이 마술처럼 사라질 수는 없습니다. 내장지방이 지방산으로 유리되는 것만으로 지방이 사라지는 것은 아니기 때문입니다.

 

3. 유산소 운동하기

운동은 내장지방은 물론 다이어트에 반드시 필요한 활동입니다. 특히 분해가 잘되는 내장지방의 특성상 더욱 효과가 좋을 수밖에 없죠.

 

고강도 근력운동이 아니라 적절한 유산소 운동을 하는 것만으로도 내장지방은 쉽게 제거할 수 있습니다. 유산소 운동에서는 주로 최대 심박수와 최대 산소섭취량과 같은 지표를 활용하여 적절한 강도를 설정하는데 개인마다 차이가 있으므로 가장 보편적으로 적용할 수 있는 공식을 하나 소개하자면 최대 심박수의 60% 이상을 유지하는 것을 목표로 매일 30분 이상 하는 것이 가장 효율적입니다.

 

매번 측정할 필요는 없고 초반에만 조금 해보면 나중에는 안 봐도 이 정도 강도면 되겠구나 하고 감이 옵니다.

 

분당 최대 심박수 = 220 - 본인나이

 

목표 심박수 = 최대심박수 * 0.6 (운동 강도)

 

4. 12시간 이상 공복 유지

요즘도 간헐적 단식(16시간 단식)을 하는 분들이 많은데요. 음식을 오랜 시간 먹지 않으면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 '지방 합성' 모드에서 '지방 분해' 모드로 변하게 되는 걸 활용하는 거죠.

 

보통 음식을 먹지 않고 12시간이 지나면 지방 분해 대사가 시작되기 때문에 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것인데요.

 

이렇게 12시간 이상만 공북을 유지해도 내장지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 저녁을 일찍 먹고(양을 좀 줄여서) 중간에 아무것도 먹지 않고 아침을 먹으면 12시간 이상이 되기 때문에 누구나 마음먹으면 할 수 있는 방법입니다.

 

밤에는 에너지를 소모시키는 호르몬 기능이 떨어져 섭취한 칼로리가 그대로 내장지방이 되기 쉬운데 그 시간에 음식을 먹지 않는 원칙을 세우면 내장비만을 없애는데 좋습니다.

 

5. 단백질 섭취

다이어트를 시작하면서 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 우리 몸은 단백질을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 단백질 섭취가 부족하면 자연스럽게 근육에 있는 단백질을 빼앗아 가게 되는데요. 이는 기초대사량을 줄여 체중감량에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

1kg 당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취할 것을 권장하며, 조금씩 나눠서 드시는 것이 좋습니다.​​

 

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