계단오르기 운동효과 칼로리 소모 얼마

최근 하체 운동에 대한 관심이 크게 높아지고 있습니다. 힙업과 볼륨 있는 몸매가 주목받는 최근 트렌드 때문인데요. 단지 외적인 아름다움 외에도 하체 운동을 통해 얻는 건강상의 이점이 매우 크다는 사실, 알고 계시나요?

하체 운동은 하체에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 단련시켜 비만을 예방할 뿐만 아니라 무릎 관절 건강을 지키는 데에도 무척 효과적이랍니다. 이번 글은 계단 오르기 운동효과와 칼로리 소모가 얼마나 되는지에 대해 알아보겠습니다.

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계단 오르기 효과

1. 칼로리 소모

걷기보다 칼로리 소비에 효과적입니다. 일상생활 속에서 실천할 수 있는 최적의 운동으로 30분 기준 산책은 63Kcal, 걷기는 120 Kcal인 반면 계단 오르기는 221 Kcal의 효과가 있어 1 층당 4 Kcal가 소모됩니다.

2. 근력 강화

근력 강화로 신진대사율을 높이는 무산소 운동의 효과 허리를 바로 세우고 계단을 오르내리면서 주로 사용되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적입니다. 

3. 인체 균형능력 강화

계단을 오를 때 한발로 서서 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교차 반복하고, 발을 계속 높은 곳에 올리는 과정에서 좌우 균형감각을 높일 수 있다고 합니다.

 

4. 혈액순환 강화

혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하는 유산소 효과를 지닐 뿐만 아니라 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하여 하지 근력을 키우는 무산소 운동효과까지 더해 심혈관계를 튼튼하게 해 줍니다.

 

5. 다이어트 효과

위에서도 하체 근력을 이야기했지만 정말 다이어트에 좋은 영향을 가져다주는 것이 계단 오르기입니다.  살을 빼려 할 때 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 요요를 방지할 수 있는데 이 두 가지를 동시에 충족시키는 것이 이것이죠.

모델 한혜진 씨도 TV 프로그램에서 본인이 가장 효과를 많이 본 다이어트법으로 계단 오르는 것을 1위라고 말했을 정도로 나름 검증된 방법인데요.

일도 하고, 사람들과 관계도 맺고, 독서도 하고, 게임도 하고, sns 등 도하는 현대인들에게 짬을 내어 퇴근 후 운동을 하는 건 사실 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 상대적으로 몸과 마음 상태가 괜찮은 시간에 짬짬이 계단 오르기를 실천하여 운동효과를 보는 것이 바람직합니다. 

 

계단 오르기 방법과 자세

1. 되도록 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 습관을 들이는 것이 가장 중요합니다.

 

2. 오를 시에는 턱을 당기고, 허리(척추)를 바로 세워줍니다.

 

3. 절대 빠르게 올라가거나 2~3개씩 무리하여 오르지 않습니다. 건강한 분들에도 안 좋지만 무릎이 약하신 분들에게는 정말 나쁜 결과를 가져올 수 있습니다. 무릎에 무리가 많이 가는 것은 사실 오를 때보다 내려갈 때인데 오를 때에도 무릎에 무리가 가는 것이 느껴진다면 처음부터 시작을 안 하는 것이 좋습니다.

 

4. 발을 위로 올릴 때 앞꿈치만을 사용하는 것과 발바닥 전체를 사용하는 것으로 논쟁을 하는 경우가 많습니다. 발바닥 전체를 딛고, 허벅다리 힘으로 올라가는 것이 맞다고 저는 생각합니다. 앞꿈치로만 오를 경우에는 발목에 많은 무게감이 쏠려 무리가 갈 수 있고, 종아리의 스트레스를 가져오게 됩니다. 하지만 발 전체를 딛고 설 경우 종아리보다는 허벅지에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 

 

5. 팔을 앞. 뒤로 흔들어주세요.

 

6. 쿵쿵거리며 충격을 주지 않도록 최대한 부드럽게 오르셔야 합니다.

 

관절 질환이 있다면 무리는 금물

무릎 관절 질환을 앓는 분이라면 '계단 오르기'도 독이 될 수 있습니다. 이때에는 무릎 자체에 큰 부담을 주지 않는 수영이나 실내 자전거 타기 등이 대안이 될 수 있죠. 

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만약 계단을 이용할 때 무릎이 시큰거리거나 통증이 느껴진다면 퇴행성 관절염이 더 진행되기 전에 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받으시기 바랍니다.

 

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