체지방률이란 몸무게 중에서 지방이 차지하는 비율을 말하는 것으로 체지방률이 너무 적어도 또는 너무 많아도 건강에 좋지 못한 영향을 끼치기 때문에 꾸준한 관리를 통해 항상 체지방률이 정상범위에 머물 수 있도록 유지하는 것이 중요한데요. 이번 글에선 체지방률 정상범위는 어느 정도인지 알아보겠습니다.
체지방이란?
주로 우리의 몸속에 존재하는 지방의 양을 의미하고 있고 섭취한 영양분 중 쓰고 남은 것들이 몸안에 축적되는 것을 의미하고 있습니다.
그만큼 활동양이 적은 분들의 경우 체지방량이 높을 수밖에 없으며 음식의 양을 극단적으로 줄이지 않은 이상 조금씩 체내에 쌓이게 되겠죠?
체지방률 외 정상범위
체지방률
체중에서 체지방량이 얼마나 차지하는지 비율을 말하는 것입니다.
평균적으로 남성의 체지방률은 15%에서 20% 사이 입니다.
여성은 20%에서 25% 사이에 위치합니다.
골격근량
키에 따라서 표준적인 골격근량을 표준 100%로 정의하게 됩니다.
정상적인 범위를 보면 이상적인 골격근량의 90%에서 110% 사이에 위치하게 됩니다.
체지방량
키에 따른 표준적인 체지방량을 표준 100%으로 정의하게 됩니다.
정상적인 범위는 이상적인 체지방량의 80%에서 160% 사이에 위치하게 됩니다.
체중
키에 따른 BMI를 기준으로 표준적인 체중을 표준 100%라고 합니다.
정상적인 범위는 체중의 85%에서 115% 사이에 위치하고 있습니다.
BMI는 체질량지수로, 키와 몸무게 이 두 가지만 반영이 되는 것이기 때문에 이에 따라서 기준을 두고 보는 것은 그리 바람직하지 않습니다.
체지방률 계산법
계산법에는 다양한 방법이 있지만 오늘은 브라카 변법에 대해서 소개해 드리겠습니다.
브로카변볍은 표준 체중 백분율입니다.
간단하게 말해서 표준체중의 110 ~ 119 % 해당하면 과체중이고 120 %를 초과하면 비만으로 보시면 됩니다.
남자 체지방량(kg)
(1.1 X 자기 체중 ) - { 128 X (자기 체중 / 자기 키)}
남자 체지방률 계산 (%)
체지방률 (%) = ( 체지방량 / 체중 ) X 100
여자 표준체중(kg)
(신장 - 100) X 0.9
여자 체지방률 계산 (%)
(체중 / 표준체중) X 100
체지방 줄이는 법
1. 단백질 섭취하기
우리 몸은 지방과 탄수화물을 선호하기에 단백질 위주의 식단을 먹으면 몸에 저장된 지방과 탄수화물을 우선적으로 태우기 시작합니다.
단백질은 근육의 성장과 회복에 도움이 되며 생선, 닭고기, 두유, 계란 등을 중심으로 1일 총 칼로리 섭취량의 10~25%가 단백질로 이뤄지도록 조절해보세요. 식단에 통곡물, 현미, 베리, 콩류를 추가해도 좋습니다.
2. 건강한 지방 섭취
체지방을 낮추기 위한 무조건적인 지방 컷팅은 오히려 몸에 해롭습니다. 몸에 좋은 건강한 지방을 섭취해보세요. 오메가 3, 오메가 6, 불포화 지방산 등이 건강한 지방으로 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 연어에 많이 들어있습니다. 다만 버터, 코코넛 오일 같은 포화지방은 피해 주세요.
3. 운동 전 아메리카노 마시기
카페인은 신경계를 자극해 에피네프린 수치를 증가시킵니다. 에피네프린은 아드레날린이 분비되는 것과 같은 작용을 하여 우리 몸의 지방을 분해시키라는 신호를 보냅니다.
4. 하루 5~6끼 먹기
살 빼려고 굶는 것은 빠른 방법일 순 있지만 다시 빠르게 체중을 증가하는 방법이기도 합니다. 무조건 굶으면 정상적인 근육이 파괴되어 살이 잘 찌는 체질이 되고, 몸이 산성화 됩니다.
중요한 건 신진대사의 조절!
신진대사는 조금씩 자주 식사할 때 활발해집니다. 세끼 식사를 배불리 하지 않고 식사 사이에 바나나, 사과처럼 가볍도 포만감을 주는 과일을 2번 정도 챙겨 드세요.
5. 저, 중강도의 유산소 운동하기
지방을 태우는데 유산소 운동은 필수입니다. 특히 빠르게 걷는 운동은 달리기에 비해 저 충격 신체활동으로 관절에 충격이 적어 두루두루 권장되고 있습니다. 매일 집 앞을 걸어주는 것도 훌륭한
유산소 운동이 될 수 있다는 점!
주 3~5회 230분 이상 운동을 하는 것이 도움됩니다.
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