콜레스테롤 수치가 높아질 경우 3대 만성질환인 이상지질혈증 등 심혈관질환의 위험이 커지는데요. 이처럼 콜레스테롤 수치는 관리하지 않으면 각종 질병의 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다. 이번 글에서는 콜레스테롤 낮추는 방법과 정상수치 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 콜레스테롤 수치가 올라가는 요인
1) 유전
가족성 고콜레스테롤혈증은 유전성 심혈관계 질환 중 하나로, 유전적 결함에 의해 혈중 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 상태를 말하는데요. 한 연구결과에 따르면 성인 200명 중 약 1명이 가족성 고콜레스테롤혈증 유전적 돌연변이를 가지고 있으며, 이를 치료하지 않고 방치할 시 심장 질환에 걸릴 위험이 약 20배 높아진다고 합니다.
만약 부모, 형제 중 가족성 고콜레스테롤을 앓고 있거나 심장마비와 관련한 가족력이 있다면 심혈관질환 관련 검사를 꾸준히 받으셔야 합니다.
2) 흡연
흡연은 직접적으로 콜레스테롤을 높이지는 않지만, 심장병과 뇌졸중의 주요 위험요소입니다. 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 흡연하면 그 위험도는 더욱 높아져 주의하셔야 합니다. 따라서 심장 건강을 위해서는 금연이 필수이며 금연을 시작하면 즉각적으로 HDL 콜레스테롤(착한 콜레스테롤) 수치가 증가하는 연구결과가 있습니다.
3) 식습관
콜레스테롤의 약 30%는 음식을 통해 흡수되므로 올바른 식습관을 통한 콜레스테롤 관리가 필요합니다. 콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 방법은 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄이는 것이며 포화 지방을 일일 칼로리의 6% 미만으로 제한하고 섭취량을 최소화할 것을 권장합니다.
2. 콜레스테롤 정상 수치
<LDL 콜레스테롤>
매우 높음 ····· ≥190
높음 ··········· 160~189
경계 ··········· 130~159
정상 ··········· 100~129
적정 ··········· <100
<총 콜레스테롤>
높음 ··········· ≥240
경계 ··········· 200~239
적정 ··········· <200
<HDL 콜레스테롤>
낮음 ··········· <40
높음 ··········· ≥60
<중성지방>
매우 높음 ····· ≥500
높음 ··········· 200~499
경계 ··········· 150~199
적정 ··········· <150
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3. 콜레스테롤 낮추는 방법
1) 지방 섭취량 조절
총지방섭취량은 총 에너지 섭취량의 30% 이내로, 과다하지 않도록 합니다. 고지방식은 대체로 열량이 높고 포화지방 함량이 많아 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 끼칠 수 있습니다. 한 연구결과에 따르면 지방의 조성을 조절하는 것이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 더 효과적이라고 소개했습니다.
2) 식이섬유 충분히 섭취
식이섬유를 2~10g 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 2.2mg/dL 감소한다는 연구분석 결과가 있습니다. 하루 5~15g의 수용성 식이섬유가 포함된 식사는 일반적으로 실천하기 쉽고 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이라 추천드립니다.
3) 알코올은 하루 1~2잔 이내
하루 1~2잔(알코올 10~30g)을 넘는 과도한 음주는 중성지방 수치를 올리므로 음주량을 줄이는 것이 좋습니다.
4) 30분 이상, 주 4회 이상 규칙적인 운동
여러 연구를 통해 유산소 운동은 중성지방을 감소시키고 HDL 콜레스테롤은 증가시키는 것이 확인되었습니다. 주로 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 있으며 30분 이상, 주 4~6회를 규칙적으로 하는 것이 도움이 됩니다.
5) 콜레스테롤 낮추는 음식 섭취
- 가지 : 가지는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이는 대신 몸 밖으로 배출되게끔 만들어 줍니다.
- 당근 : 직접적으로 LDL 수치를 낮추지는 않지만, 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는데 도움이 됩니다.
- 호두 : 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 넉넉히 들어 있는데 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 합니다.
- 아보카도 : 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추어 줍니다.
- 연어 : 일주일에 두 번 정도 오메가-3 지방이 풍부한 연어를 먹어 부족한 단백질을 고기 대신에 섭취해주면 도움이 됩니다.
이번 글은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보았는데요. 가장 중요한 것은 식습관이 개선되어야 하고 운동이 병행되어야 한다는 점입니다.
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