스쿼트란 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다를 반복하는 대표적인 하체운동입니다. 스쿼트는 우리가 가장 보편적으로 알고 있는 자세인 베이직 스쿼트와 허벅지의 바깥 살, 승마살을 제거하는 내로우 스쿼트가 있으며 또한, 와이드 스쿼트 등이 있습니다. 이번 글은 스쿼트의 종류, 효과, 주의 사항에 대해 알아보겠습니다.
1. 스쿼트 종류
1) 베이직 스쿼트
베이직스쿼트는 집에있는 물병이나, 아령 등으로 점점 난이도를 올릴 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 무게중심이 뒷꿈치로 가야하며 흉추, 허리가 굽지 않아야 합니다. 또한, 발끝방향으로 무릎이 향해져 있어야 한다는 것이 중요합니다.
2) 와이드 스쿼트
기본적인 스쿼트 자세보다 보폭을 넓게 벌려서 하는 자세입니다. 여성 피트니스 모델이나 선수분들이 하체운동 시 빼놓지 않고 하는 운동인만큼 여성에게 좋은 스쿼트입니다. 무게중심은 항상 발의 중앙부분이나 뒤꿈치 부분에 오도록 해주시고 무릎이 항상 발끝 방향을 보고 있어야 한다는 점이 중요합니다.
3) 내로우 스쿼트
이 자세는 보폭을 좁게 서서 하는 스쿼트 동작으로 발을 모아주는 과정에서 자극점이 허벅지 바깥쪽에 집중이 됩니다. 바깥살 부위를 탄탄하게 만들어주는 자세이고 여성분들께 매우매우 필요한 자극발달부위를 가진 하체운동이지만 보폭을 좁게하여 운동 할 때 중심잡기가 어려운 단점이 있으니 주의하셔야 합니다.
4) 점핑 스쿼트
기본 스쿼트 자세에서 뛰어오르는 자세를 점핑 스쿼트라고 합니다. 난이도는 상으로 매우 힘들고 다리와 무릎과 허벅지에 무리를 줄 수 있는 스쿼트이기도 합니다. 부상의 위험이 있을 수 있기에 정확한 자세로 해야 합니다. 발끝과 무릎 각도를 맞추고, 발뒤꿈치를 딱 붙인 채로 허리를 펴고 허벅지와 엉덩이 힘으로 뛰어올라야 합니다.
2. 스쿼트 효과 알아보기
1) 호르몬이 분비
스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함하여 다리 근육을 만드는데 도움이 될 뿐만 아니라 몸 전체 근육 수축을 촉진하는 환경을 조성한다고 합니다.
그래서 미비한 양이라도 매일 스쿼드를 하면 근육성장에 필요한 호르몬이 분비되고, 체내 근육량을 향상합니다.
2) 부상 예방
스쿼트는 코어 근육, 인대 및 결합 조직 등을 강화시키고, 유연성을 향상하며 몸의 균형 감각까지 발달하기 때문에 운동 능력을 끌어올리는 동시에 부상을 예방하는 효과가 있습니다.
3) 전신 근육 발달
스쿼트는 항문 괄약근, 골반저 근육, 넙다리네갈래근등 평소 의식하지 않는 근육이 발달됩니다. 일반적인 근육 운동으로는 단련하기 어려운 부위의 근육에 자극을 주어 전신 근육이 발달함은 물론 몸이 가뿐해진다고 합니다.
4) 혈액순환
스쿼트 동작으로 하체를 활발하게 움직이면 혈액순환이 촉진된다고 합니다. 온몸에 산소와 영양을 공급하는 혈액의 흐름이 원활해지면서 건강상태가 한결 좋아진다고 하는데요. 이 영향으로 냉증이 개선되면서 어깨 결림과 목 결림도 사라지게 되는 효과가 있습니다.
5) 체지방 감소
사람은 나이가 들수록 똑같이 먹어도 살이 찌게 된다고 하는데요. 하루 기초대사량은 20대를 경계로 10년마다 100kcal씩 줄어든다고 합니다. 스쿼트를 하면 근육이 늘면서 기초대사량도 늘어나고 나잇살이 붙지 않는 체질로 변한다고 합니다.
6) 힙업
몸이 아래로 내려가면서 햄 스트링을 주로 사용하고 일어서면서 둔근 및 대퇴사두근을 사용하게 되는데요. 엉덩이 볼륨을 키우고 하체 근육을 강화할 수 있으며 체형을 매력적으로 바꿀 수 있답니다.
7) 코어 근육 강화
스쿼트는 주로 하체 근육에 중점을 두고 있지만 코어를 안정화시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 상체를 꼿꼿하게 세우고 구부러짐을 막기 위해서는 복부 및 등 근육을 사용해야 하는데요. 스쿼트 자세를 바르게 진행한다면 코어 근육도 강화할 수 있답니다.
3. 스쿼트하면 다리가 굵어질까?
많은 여성분들이 스쿼트를 하면 괜히 다리가 굵어지는게 아닌가 걱정이 많으신데요. 결론부터 말씀드리자면 굵어지지 않습니다.
보통 다이어트시 스쿼트를 많이 하시는데 그 이유가 큰 근육 운동 후 회복하기 위해 많은 칼로리가 소비되어 다이어트에 효과적이라고 합니다. 즉 이제 운동을 막 시작하셨다면 1주일, 1달, 1년을 했다고 근육이 생겨 결코 두꺼워지는 일은 사실상 없으니 안하셔도 됩니다.
4. 스쿼트 운동방법
다리를 어깨너비로 벌리고 서서 시작을 하는데요. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮췄다가 일어서면 됩니다. 허벅지가 평행하도록 낮추고 일어서면서 골반이 앞으로 튀어나오지 않도록 주의하셔야 합니다.
상체는 꼿꼿하게 세우고 시선은 정면을 응시합니다. 하루 100개를 목표로 1분씩 나눠서 진행하면 좋습니다.
5. 스쿼트 시 주의사항
스쿼트는 바르지 못한 자세로 운동을 하면 부상의 위험이 크니 바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 거울을 앞에 두고 운동을 하면서 익숙해지고 몸에 익기 전까지는 바른 자세를 체크해보는 게 중요합니다. 무릎이나 허리에 통증이 발생하면 운동의 강도를 낮추고, 즉시 잘못된 자세를 찾아 수정하셔야 합니다.
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