한참 동안 스마트폰을 아래로 내려다보고 있으면 목과 어깨가 뻐근합니다. 이 자세가 거북목 증후군(일자목이라고도 합니다)을 유발한다는 것은 이미 누구나 알고 계신데요. 이번 글은 일자목 교정 운동에 대해 알려드리고자 합니다.
거북목과 일자목
거북목과 일자목이란 차이점을 알고 계신가요?
거북목과 일자목은 겉으로 보이에는 구분을 하기가 어렵습니다. 그 이유는 목뼈의 변형과 생김새 차이로 X-ray를 찍어서 정확히 뼈의 모양을 봐야하기 때문인데요.
위의 그림과 같이 우리는 정상 C형목에서 점차 허리가 굽히고 있고, 목을 앞으로 내밀어 편한 자세로 장시간 유지하다보면 목의 정상 커브가 사라지게 됩니다.
여기서 더 진행되면, 사라진 목의 커브가 반대 방향으로 C형이 잡히게 됩니다.
(좌) 정상 (중간) 일자목 (우) 거북목입니다.
거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 앞으로 구부러지는 방향으로 위치하고, 위쪽 목뼈와 머리뼈는 뒤로 젖혀지는 방향으로 위치합니다.
(여기서 아래쪽 목뼈, 위쪽 목뼈란 총 7개의 목뼈를 볼 때 아래쪽과 위쪽으로 구분한 것입니다.)
▼ 전체적으로 목뼈 전만이 소실되고 머리가 숙이진 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 상태입니다.
내가 일자목인지 아닌지 체크 해보기
- 목, 어깨 부위(승모근 부위)에 뻐근한 느낌이 있습니다.
- 듯 목에 있는 근육들이 쪼이는 느낌이 있습니다.
- 두통이 자주 발생합니다.
- 목을 좌, 우로 돌리면 빡빡하게 돌아가거나 좌, 우측 돌아가는 정도의 차이가 있습니다.
- 잠을 자려고 누웠을 때 베개를 높게 베고 자야 편안함을 느낍니다.
- 목을 뒤로 넘기면 천장을 잘 볼 수 있어야 합니다.
▼ 위 항목에 해당하는 내용이 많으면 많을수록 일자목 상태가 심한 상태라고 보시면 됩니다.
교정 및 좋은 운동
1. 벽에 기대어 바른 자세 유지하기
벽에 기대어 뒤통수, 어깨(날개뼈), 엉덩이, 발뒤꿈치를 붙이고 바로 서서 자세를 유지합니다. 이때, 턱을 살짝 뒤로 당겨 머리를 위로 잡아당기는 느낌을 줍니다.
또한, 등이 벽에 닿는 느낌으로 배를 수축을 합니다. 텔레비전을 볼 때 서서 바른 자세로 보는 것을 추천하나 계속해서 자세를 신경 써야 합니다.
2. 목, 어깨 스트레칭 하기
1) 어깨관절을 앞에서 뒤로 돌리는 동작
2) 어깨를 위아래로 움직이는 동작
(힘 있게 위로 끌어올렸다가 아래로 툭 떨어뜨리는 동작)
위쪽 승모근의 스트레칭 방법입니다. 고개를 옆으로 늘려줄 때, 반대쪽 어깨는 밑으로 내리며 승모근을 더욱 늘려줍니다.
: 위의 동작들은 승모근과 광배근을 이완시켜 굽어있는 척추를 펴주고, 목을 올라가는 신경과 혈액 순환을 좋게 하여 졸음 예방과 집중력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 수건을 이용한 스트레칭
1) 수건의 양 끝을 잡고, 수건을 앞으로 당겨주고 목은 뒤로 젖혀줍니다.
2) 수건을 앞으로 당겨주고 목을 45도 기울여 뒤로 젖혀줍니다.
▼ 젖혀주었던 목을 다시 원래 자리로 돌아와 바로 하고, 1분씩 운동합니다.
거북목 개선 생활습관
1. 평소에 바른 자세를 유지하도록 하세요.
고개를 숙이거나 앞으로 내민 자세는 일자목 거북목을 유발하므로 스마트폰이나 모니터를 볼 때는 가능한 눈높이에 맞춰주는 것이 좋습니다.
2. 같은 자세로 오래 앉아있지 마세요.
한참을 앉아서 일해야 하는 분이시라면 한 번씩 자리에 일어나 스트레칭을 해주세요. 작은 변화지만 여러분의 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
3. 무엇보다 경각심이 중요합니다.
안 좋은 자세는 무의식 중에 취하게 되므로 한 번에 고치기는 어려울 것입니다. 하지만 이 자세가 얼마나 건강에 큰 악영향을 주는지 인식하고 자세에 신경을 써 나간다면 조금씩 자세가 나아질 것입니다.
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