코골이는 남녀노소 불구하고 흔히 나타나는 현상입니다. 때로는 이 코골이로 인해 주변 사람들에게 피해를 주는 경우도 있고 숙면을 취하지 못할 수도 있는데요. 근래에는 코질환이나 비만 등으로 인해 코를 고는 분들이 많이 증가하고 있다고 합니다. 이번 글에서 코골이 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 코골이 원인은?
잠을 자는 동안 기도가 줄어들게 되면 줄어든 기도로 공기가 지나가면서 목구멍에 있는 연조직에서 진동이 발생하는 것이 코골이의 직접적인 원인입니다.
코골이가 심하게 되면 수면 중에 일어나는 무호흡을 동반하는데 이는 굉장히 위험한 행위이므로 반드시 고치는 것이 좋습니다.
아래에 코골이 줄이는 방법과 치료법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
2. 코골이 줄이는 방법
체중 조절
과체중이 되면 목 부위에 쌓인 지방 조직이 기도를 압박해서 부드러운 조직의 진동을 강화합니다. 또한 목 안의 공간이 줄어들어서 코골이가 발생하여 체중 조절로 줄일 수 있습니다.
취침 공간의 온도
TV나 휴대폰, 컴퓨터 같은 전자파 발생기기는 체온을 높이고 체열 발산을 방해합니다. 따라서 몸에 열이 많거나 코를 곤다면 취침 전엔 이러한 기기 사용을 피하는 것이 좋습니다.
취침 공간의 온도가 너무 높아도 같은 이유로 코를 곱니다. 하루를 너무 피곤하게 보냇을 경우에도 몸이 과열된 상태여서 남는 잉여열을 방출하기 위해 코를 곱니다.
적절한 수면 자세
몸을 똑바로 하고 누우면 목에 많은 압박이 가해집니다. 그래서 옆으로 눕게 되면 코골이 증상이 완화가 될 수 있으니 최근 내가 코고는 횟수가 늘었다면 잠을 자는 자세부터 바꾸어보는 걸 추천드립니다.
목 위치를 조정
베개에 대는 목 위치도 중요합니다. 만약 목을 잘못 베개 되면 머리로부터 체액이 흘러나오는 관을 막게 되며 이에 따라 점액질을 증가하게 만듭니다. 그래서 목 베개 등 목을 잘 지지할 수 있는 방법을 찾아 코골이를 해결합니다.
입 다물고 자기
코골이의 흔한 원인 중 하나는 입을 벌린 채 자는 것인데요. 입을 벌리고 자면 공기가 목구멍으로 들어가 연조직을 건드리는데 이때 발생하는 진동이 코골이가 됩니다.
입을 다물고 자는 것은 뜻대로 되지 않기 때문에 입 벌림 방지 테이프나 코 골 이용 마우스피스 등을 착용하고 자면 도움이 됩니다.
베개 바꾸기
코골이의 원인이 단순히 너무 높은 베개를 쓰고 있기 때문일 수 있는데요. 자신의 목에 높은 베개를 쓰면 목이 앞으로 꺾이면서 기도가 좁아져 베개를 얕은 것으로 바꾸거나 아예 없이 자는 것도 도움이 될 수 있습니다.
흡연/금주
음주와 흡연은 코와 목안의 근육을 처지게 하는데 근육이 이완되면서 기도로 들어가는 공기의 진동이 더 커지게 됩니다. 평소 코를 골지 않는 사람도 술을 마신 뒤 코를 고는 이유로 흡연자의 경우 자는 동안 니코틴 금단현상으로 코골이가 나타날 수 있습니다.
또 흡연으로 인해 상기도가 붓거나 민감해진 상태기 때문에 만성 코골이일 가능성이 크다고 합니다.
염증 제거
비염이나 부비강염에 걸리게 되면 비강 및 호흡 경로가 좁아지게 되어 코골이가 심화 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 염증을 치료하고 코를 청결하게 유지하기 위해 치료 관리하는 것이 좋습니다.
잠자기 전 식염수 세척
자기 전에 따뜻한 식염수로 코를 씻어주면 콧속 숨 통로가 확장되어 코골이를 줄일 수 있습니다. 특히나 비염과 부비강염 환자의 경우에는 잠자기 전에 필수로 식염수 세척을 해주는 것이 좋습니다.
3. 코골이 치료법
전문병원에서 코골이나 수면무호흡증과 관련된 진찰을 받은 후 각 개인에 알맞은 치료법을 찾는 것이 중요합니다. 주로 좁아진 공기통로를 개선하는 수술적 요법(편도, 목젖, 연구개, 입천장을 부분적으로 제거하는 수술)을 시행하게 됩니다. 수술 후 약 4주 정도 지나야 그 효과를 확인할 수 있는데요.
수술적인 방법 이외에는 구강내 장치(혀 또는 앞턱 전체를 앞으로 당겨주는 장치, 목젖 부분을 위로 올려주는 장치)를 삽입하거나, 공기를 강제로 밀어 넣어 원활한 호흡을 유지할 수 있도록 돕는 지속적 기도 양압술(CPAP) 치료가 있습니다.
* 지속적 기도 양압술(Continuous Positive Airway Pressure, CPAP)
수면 중에 압력이 높은 공기를 코를 통하여 기도로 넣어 기도가 막히는 것을 예방하는 것으로 2주 정도의 적응기를 가지면 다소 불편해도 치료율이 거의 100%에 달해 매우 효과적인 치료 방법입니다. 쉽게 말해 산소마스크를 쓰고 잔다고 생각하면 됩니다.
이번 글은 코골이 줄이는 방법에 대해 알아보았는데요. 코골이로 고생중이시라면 위의 내용대로 실천해 보는 걸 추천드립니다.
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