요즘 아침저녁으로 시원하다 보니 집 근처에서 달리기 하시는 분들 많으신데요. 하지만 달리기 할 때 나타나는 무릎 통증으로 인해 병원을 찾는 분들이 많아지고 있다고 합니다. 이번 글은 달리기 시 발생하는 무릎 통증의 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다.
러닝의 효과
러닝의 효과는 매우 많습니다. 영국의 한 학자는 이렇게 말했습니다. "뜀박질은 세상에서 가장 완벽한 신체활동이다."
가장 눈에 띄는 효과부터 살펴보면, 심폐능력 향상을 꼽을 수 있습니다. 심장과 폐가 튼튼해지고 폐활량이 늘어나며, 기초체력 상승으로 인해 고된 노동과 활동을 하더라도, 피로감을 덜 느끼게 됩니다. 또한 왕성한 칼로리 소모로 다이어트에도 도움이 되며, 하체가 튼튼해지고 혈액순환이 개선되며, 고지혈증과 동맥경화를 조기에 예방할 수 있습니다.
신체 나이를 젊게 만들고, 뇌혈관을 확장시키기에 뇌경색을 예방할 수 있으며, 스트레스 해소와 치매예방에도 도움이 될 수 있습니다. 격렬한 운동인 만큼 땀 배출량이 늘어나고, 체내의 독소와 노폐물을 배출하는 디톡스 효과도 누릴 수 있습니다.
관절에 통증이 생긴다면?
달리기 무릎 통증이 발생하는 이유는 무엇일까요? 원인은 여러가지가 있습니다만,
첫 번째로는 안 하던 운동을 갑자기 시작해서 일시적인 근육통일 수 있습니다.
이 같은 경우는 속도와 트레이닝 시간을 조절하시면서 적응기간을 가지시는 것이 바람직합니다.
두 번째 이유는 높은 연령대로 인한 퇴행성 증상일 수 있습니다.
노화가 시작되면 관절 부분의 연골이 닳아 없어지는데, 연골이 없으면, 뼈와 근육이 직접적으로 마찰을 하게 되고, 이 과정에서 신경을 건드려서 고통을 느낄 수 있습니다. 퇴행성 연골 마모나 관절염을 예상해볼 수 있고, 연령대가 높으시다면 러닝은 절대 하지 않는 것이 현명한 처사입니다.
세 번째 이유는 잘못된 식습관으로 인한 통풍일 가능성이 있습니다.
치킨과 맥주를 즐기는 문화, 코로나로 인해 외식을 못하니, 지속적으로 정크푸드를 배달시켜 먹는 문화가 늘어가면서, 기름진 음식들을 자주 섭취하는 사람들이 많습니다. 특히 추운 겨울인데다, 연말연시, 혼술 문화 등이 겹쳐서 도수 높은 술을 과도하게 마시는 사람들이 많습니다.
알코올과 기름진 Food는 요산을 생성시키며, 요산은 신장(콩팥)을 통해서 걸러지는데, 과도하게 요산이 발생하면 관절 부분에 축적되게 됩니다. 이렇게 축적된 요산이 염증을 일으켜서 관절염이 생기는 것으로, 정도가 약하면 일상생활에는 지장이 없지만, 러닝을 하면 무릎에 고통을 느낄 수 있습니다.
달리기 무릎 통증이 발생하는 네 번째 이유는 다른 하체운동을 병행하였기 때문입니다.
앉았다 일어서는 자세를 스쿼트라고 부르죠, 러닝을 하기 전에 이미 스쾃를 하였거나, 또는 평소에 스쾃를 자주 하는 사람은 무릎관절이 좋지 않을 수 있으며, 이런 상황에서 뜀박질을 하게 되면, 당연히 관절에 무리가 갈 수밖에 없습니다. 다른 하체 트레이닝 경험이 있는지를 따져보시길 바랍니다.
달리기, 하지 말아야 될까요?
달리기 무릎 통증은 질병이나 연령대가 높은 사람에게서 발생하며, 건강한 육신을 가진 사람이라면, 오히려 무릎 관절에 도움이 된다는 연구결과가 몇 해전 발표되었습니다. 적당한 달리기는 무릎뼈 주변에 근육을 강화시키기 때문에 오히려 관절염을 예방하는 효과가 있다고 밝혀졌답니다.
다만, 이러한 결과는 적정선을 지키며 러닝을 했을때를 이야기하는 것으로, 적정한 시간은 다음과 같습니다.
체중 75Kg이하 하루 55분, 체중 76~87Kg 하루 42분, 체중 88Kg 이상 하루 20분의 운동시간이 가장 적당하다고 합니다. 그 이상 뛰게 되면 오히려 다칠 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
연령대가 40대 이상인 분들은 가급적 삼가하시길 바라며, 시간은 저녁을 먹은 후 1시간 이후가 가장 좋은 시간대입니다.
일주일에 3회 운동이 가장 적당하며, 여유가 되신다면 5회까지도 무난하게 하셔도 됩니다만, 매일 하는 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 자제하시길 바랍니다.
무릎 부상 예방법
가장 기본적인 것은 허벅지의 근육이 발달하여 강하다면 무릎을 확실하게 잡아줄 힘이 있기에 무릎의 충격을 이겨낼 수 있습니다.
또는 허벅지의 근육이 많이 뭉쳐있다면 뭉치지 않았을 때의 비해 상당히 높게 무릎에 충격이 가해질 수 있습니다.
대부분의 사람들은 뭉쳐서 충격에 의해 무릎 통증 호소하는 분들이 대부분입니다. 이럴 땐! 허벅지 마사지 또는 스트레칭 통해 근육을 풀어주어야 합니다.
풀어줌으로 근육의 충격이 줄어들어 아프던 무릎도 통증이 없어질 정도로 효과 만점일 겁니다.
또한 스포츠를 통해 또는 유산소성 운동을 하다가 무릎 통증을 호소하는 분들은 발을 땅에 붙인 상태에서 급격히 몸의 방향을 바꾸면 무릎이 뒤틀리면서 근육, 인대 등이 손상됩니다.
보폭을 좁게 하고 바를 빠르게 움직이면 몸이 향하는 쪽으로 몸을 옮기기가 쉬어지고 무릎이 뒤틀리는 위험이 줄어듭니다.
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