멜라토닌 부작용과 효능, 먹는법에 대해

불면증은 말 그대로 수면을 이루지 못하는 증상을 말합니다. 원인은 정말 다양합니다. 이 증상으로 고생하는 사람들이 가장 부러워하는 사람이 머리만 대면 잠드는 사람들이라고 하죠. 그만큼 환경, 컨디션, 스트레스 등 다양한 것들에 의해 수면 장애를 앓고 있는 케이스를 말합니다. 

불면증을 극복, 개선하는데 도움이 되는 대표적인 성분으로 멜라토닌을 들 수 있는데요. 수면 호르몬이라고도 불리는 이 성분은 간뇌의 송과선에서 분비하는 호르몬으로 주로 밤에 분비됩니다. 이번 글에서 멜라토닌 부작용과 효능 등에 대해 알아보겠습니다.

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멜라토닌 효능

숙면 도움

대표적인 효능은 수면 장애를 극복하는데 도움을 준다는 점입니다. 실제 멜라토닌과 숙면의 상관관계에 대한 연구는 여러 번 진행이 되기도 했는데요.

이에 유럽에서는 수면의 질이 좋지 않거나 수면 장애가 의심되는 사람의 1차 불면증 치료제에 멜라토닌 2mg을 승인하고 있습니다.

이처럼 생체 리듬이 깨져 밤에 쉽사리 잠에 들지 못하는 사람들에게 멜라토닌이 도움이 됨을 입증받았는데요. 실제로 한 연구에 의하면 멜라토닌이 시차를 극복하는데 도움이 되었으며 잠들기까지의 시간과 수면 시간을 늘리는 데도 긍정적이었음을 확인할 수 있었습니다.

 

 

 

 

갱년기에 도움

갱년기 증상은 개인에 따라 차이가 있지만 대표적으로 수면 장애가 있습니다. 이것 저것 스트레스나 우울감이 생겨 잠을 이루지 못하는 경우, 가슴이 두근거리거나 열이 올라 쉽사리 잠에 들지 못하는 경우 등을 동반합니다.

 

멜라토닌은 갱년기로 인한 수면 문제를 개선하는데 도움이 된다고 알려져 있는데요. 심신을 안정시켜 수면 장애를 개선하는 데 도움이 되며 골밀도를 강화시키는 데도 긍정적이라고 알려져 있습니다.

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면역 시스템과 항산화 항암 작용에 도움

멜라토닌은 면역 시스템을 강화하는 작용과 강한 항산화 효과도 있습니다. 멜라토닌은 암 세포 증식을 막는 면역력을 높이고 항암제나 스트레스로 인한 면역력 저하를 막는 효과가 많은 연구에서 확인되었습니다. 항산화 작용 역시 비타민 E의 6~10배로 뛰어납니다.

항암 작용 임상실험에서도 암 환자 250명을 대상으로 화학 요법 그룹과 멜라토닌 20mg병용 요법 그룹을 비교한 결과, 멜라토닌 요법 그룹이 더 좋은 효과를 보였다고 합니다.

 

멜라토닌 부작용

멜라토닌은 비교적 안전한 물질로 알려져 있으나, 피부 발적, 설사, 복부 경련, 낮 시간 졸림, 두통, 메스꺼움, 구토, 크론병 증상 심화, 발작 발생빈도 증가, 감정 기복, 출혈 위험 등의 부작용이 있으며 만성질환으로 약물을 꾸준히 먹고 있는 사람은 특히 조심해야 합니다. 항응고제 고혈압약 당뇨병약 등 멜라토닌과 상호작용하는 약물이 꽤 있습니다.

멜라토닌 부족으로 생기는 현상

멜라토닌을 분출하는 송과체는 어두울 때 활성화 됩니다. 저녁에 과도한 빛을 받고 낮에 햇빛을 쐬지 않는다면 멜라토닌 사이클에 교란이 일어나게 되고 결국 밤에 잠이 오지 않으면서 낮에는 항상 피곤해지는 악순환이 반복됩니다. 그래서 야근이나 주야 교대를 오래 하면서 만성피로와 불면증의 고통으로 호소하는 분들이 많은 것입니다.

 

취침시간에 TV, 핸드폰 스크린에서 발산되는 블루 라이트도  멜라토닌 분비에 영향을 줍니다. 침실에 블라인더를 설치하거나 취침시간이 가까울 수 록 조명을 꺼놓는 것이 좋습니다.  취침전 술이나 담배도 마찬가지입니다.

 

만약 이런 행동이 장기화되면 야간에도 활성이 중단되면서 수면 각성 사이클 교란, 수면 부족이나 면역 기능 저하, 수면상 후퇴 증후군, 두통, 피로감, 짜증, 학습 장애, 집중력 저하가 나타나며 질병으로는 계절성 정서 장애, 우울, 월경 전 증후군, 자궁 내막증, 피브로이도, 두통과 골다공증 등의 원인이 될 수 있습니다. 또한 예술가나 연예인들의 우울증 빈도가 높은 이유 중 하나로 불규칙한 수면 패턴이 많이 거론됩니다.

 

멜라토닌 복용 양

만약 입면 장애나 시차 적응용으로 멜라토닌을 섭취한다면 1회당 1~3mg을 단기적으로 취침 전에 복용하는 것이 좋습니다. 5mg을 섭취하는 분들도 많은데 3mg를 복용한 후 효과가 없으면 그때 시도하시길 추천드립니다. 또한 단기복용을 권장하는 이유는 멜라토닌의 장기 복용에 대한 데이터가 부족하다는 일부 의견들 때문입니다.

 

멜라토닌 풍부한 음식

영양제로 채우는 것도 좋지만 평소 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있는 음식을 알아두고 적절하게 섭취해주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

타트체리

최근 불면에 도움이 된다며 주목받고 있는 타트체리는 우리가 흔히 알고 있는 스위트 체리와는 달리 신맛이 강한 식품입니다. 생과보다는 냉동 후 가공된 즙, 주스, 젤리 등으로 섭취할 수 있으며 멜라토닌 함량이 높아 수면 장애에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

호두

호두 100g 속 멜라토닌 함량은 약 3500ug입니다. 견과류 중에서는 가장 높은 함량을 자랑하며 하루 6알 정도만 먹으면 하루 권장량을 모두 채울 수 있다고 합니다. 멜라토닌과 함께 먹으면 좋은 불포화지방산 역시 풍부해 일석이조의 효과를 볼 수 있는 식품입니다.

 

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