무릎관절에 좋은 운동 및 관리법 총정리

사람은 하루 종일 이동하면서 무릎 관절을 계속 사용하기에, 나이가 들면서 빈번하게 사용한 만큼 관절이 점점 마모가 되는데요. 모든 사람에게 해당되는 주제인 무릎 관절, 오늘은 무릎관절 운동 및 일상 속 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.

무릎관절이 아픈데 왜 운동해야 할까요?

저도 사실 무릎관절이 아픈데 운동이 도움이 될까?라는 의문을 가지고 있었습니다. 무릎 관절에 이상이 생기면 그만큼 활동 반경이나 적극적인 운동량이 줄어들어 점점 주변 조직이 약해지는데, 그렇게 악화하여 상황이 나빠지지 않기 위해서는 무리하지 않는 선에서 운동을 꾸준히 해야 합니다.

오히려 적당한 무릎관절에 좋은운동을 하면 뼈와 연골에 영양분을 주는 활액이 더욱 활발하게 분비되어 관절병의 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 그래서 나이가 들어갈수록 운동을 해 근력을 강화해야 하고, 규칙적인 운동을 통해 무릎 관절 건강을 단련해야 하는 것입니다.

 

무릎관절에 좋은 운동

걷기 운동

걷기는 무릎 관절염에 가장 좋은 운동입니다. 무릎 관절이 안 좋을 때 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화하는 것이 중요한데요. 걷기는 대퇴 사두을 단련하여 주는 가장 효과적인 운동으로 걷기 운동을 꾸준히 하면 체지방을 태워 체중을 줄이는 데도 도움을 줍니다. 

 

스트레칭

스트레칭은 관절의 가동범위를 늘려 유연성을 길러주고 뼈의 칼슘 축적을 도와 무릎 관절염을 예방하는데 도움을 줍니다. 날씨와 상관없이 실내에서도 할 수 있는 스트레칭을 통해 무릎 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

실내 자전거 타기

자전거를 타면 반복적인 무릎의 움직임 때문에 연골이 빨리 닳고 염증이 잘 발생한다고 생가하시는데요. 하지만 이것은 잘못된 편견입니다.

겨울철이나 요즘처럼 코로나 시국 때문에 무릎관절 건강을 위해 실내 자전거 타기를 추천합니다. 실내 자전거 타기는 가장 안정적이고, 효율적인 무릎 운동 방법 중 하나입니다.

실내 자전거 타기는 안전하고, 걷기 운동보다 무릎의 하중을 덜 받으면서 무릎 주변 근육을 강화시켜 줍니다. 무엇보다 체중 감소에 효과도 있답니다.

 

수중운동(수영, 아쿠아 빅)

무릎 관절이 너무 약해서 걷는 것도 힘들고, 무릎 관절염 환자분들에게는 수중운동을 추천합니다.

수영이 부담스럽다면 아쿠아 빅을 시작해 보는 것도 좋습니다. 아쿠아 빅도 힘들다면 물속에서 걷기 운동도 좋은 방법입니다. 물속에서는 부력으로 인해 관절을 잘 받쳐주고 그로 인해 아프지 않게 쉽게 움직일 수 있습니다.

수중운동으로 걷기와 휘젓기 등은 더 자유롭게, 아프지 않게 움직일 수 있어서 근력을 자연스럽게 키워주고 관절은 유연하게 만들어 주는 무릎 관절에 좋은 운동입니다. 

 

무릎 보호대 효과

 

무릎 보호대의 가장 큰 목적은 무릎 관절에 압박을 가해서 안정을 유지하는 것입니다. 무릎보호대는 덮개뼈라고 부르기도 하는 슬개골을 가볍게 압박해 걸을 때 좌우로 흔들리는 것을 막아서 마찰을 줄여줍니다.

 

또 앉았다가 일어설 때 무릎이 지렛대 역할을 하는 데 이때 보호대가 무릎의 안정성을 강화해 주어 무릎 연골에서 발생하는 관절염을 줄이는 데 도움이 됩니다.

무릎 보호대는 과도한 운동이나 걷기로 이미 무릎이 부은 경우에도 도움이 됩니다. 보호대의 압력으로 인해 부기를 빠른 시간 내에 줄여줄 수 있습니다. 무릎이 안 좋으시다면 무릎 보호대를 착용하는 걸 권장드립니다.

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무릎관절 관리방법

적정한 체중관리

비만은 관절염을 유발하는 주요 원인 중 하나로 고도비만인 경우에는 관절염 발생 위험이 여자는 4배, 남자는 4.8배 이상으로 증가할 정도로 많은 영향을 끼칩니다. 비만인 사람을 기준으로 체중을 5kg 정도 감량할 경우 감량하지 않을 때보다 관절염 위험이 절반으로 줄어들게 되므로 무릎관절 건강을 위해서 적정 체중관리는 필수입니다.

 

칼슘, 비타민D 섭취

뼈와 관절을 튼튼하게 만드는 것에 도움을 주는 영양소는 칼슘과 비타민D입니다. 칼슘은 우유와 같은 유제품, 멸치, 두부에 풍부하게 들어있으며 비타민D는 고등어, 달걀, 간과 같은 식품에 많이 들어있습니다. 비타민D는 햇빛을 통해서도 흡수가 될 수 있으므로 적절한 야외활동도 비타민D 생성에 도움이 됩니다.

 

온찜질해주기

아플 땐 찜질만큼 좋은 방법은 없습니다. 기온이 낮아 무릎에 통증이 심하신 분들은 온찜질을 통해 혈액순환을 돕고 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.​

 

 

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