최근에 코로나로 인해 신체 활동이 줄어들면서 대한민국 인구의 근육 감소가 사회적인 문제가 될 수 있다는 기사를 접했습니다. 실제로도 실내 활동이 길어지면서 점점 몸도 둔해지는 분들이 많아지고 있을 거라 생각되는데 이때 몸에 지방이 쌓이는 중성지방이 생긴다고 합니다. 이번 글은 중성지방 낮추는 방법과 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 중성지방 무엇이죠?
중성지방은 체지방이라고 말할 수 있습니다. 왜냐하면 체지방의 90%가 중성지방이기 때문인데 우리 몸의 살, 즉 체지방이 높아지면 중성지방의 양도 늘어난다고 볼 수 있습니다.
우리가 식사를 할 때 기름진 음식을 먹게 되면 지방 성분이 분해된 후 간에서 중성지방으로 합성되는데 이 중성지방은 혈액과 함께 이동하며 에너지원이 됩니다.
에너지원으로 쓰고 남은 지방은 내장지방으로 저장되어 우리의 장기를 보호하기도 하는데 체내에 많이 남아 있는 경우 비만 상태가 되는 것이죠.
<중성지방과 내장지방>
중성지방과 내장지방은 연관성이 높습니다.
중성지방이 과다해지는 경우 내장지방으로 저장되는데 내장지방은 복부비만을 의미하게 되며 결국 건강을 위협하게 됩니다.
중성지방이 과다해지는 경우 대사증후군과 연결해 문제점을 일으킬 수 있는데 대사증후군에 걸리게 되면 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 30배 이상 높아지면서 심혈관 질환도 유발하게 됩니다.
2. 중성수치 정상수치는?
중성지방 수치는 음식에 영향을 많이 받기 때문에 보통 12시간 이상 금식 후 채혈하는 것이 원칙입니다.
중성지방이 150mg/dL 이하인 경우 정상, 150~199 mg/dL인 경우엔 경계, 200 mg/dL 이상인 경우엔 높음, 500 mg/dL 이상인 경우는 매우 높음으로 진단합니다.
3. 이상지혈증 정상수치는?
LDL 콜레스테롤(저밀도)
동맥경화의 원인이 되는 대표적인 항목입니다.
- 매우 높음 : 190 mg/dL 이상
- 높은 : 160 ~ 189 mg/dL
- 경계 수치 : 130 ~ 159 mg/dL
- 정상 : 100 ~ 129 mg/dL
- 적정 : 100 mg/dL 미만
HDL 콜레스테롤(고밀도)
좋은 콜레스테롤로 인식되며 높을수록 심혈관 질환의 위험요인을 상쇄하는 것으로 알려져 있습니다.
- 낮음 : 40mg/dL 미만
- 높음 : 60mg/dL 이상
총 콜레스테롤
- 높음 : 240mg/dL 이상
- 경계 : 200 ~ 239mg/dL
- 적정 수치 : 200mg/dL 미만
중성지방
- 매우 높음 : 500mg/dL 이상
- 높음 : 200 ~ 499mg/dL
- 경계 : 150 ~ 199mg/dL
- 적정 : 150mg/dL 미만
이상지질혈증의 진단 기준은 총 콜레스테롤, LDL, 중성지방의 높음 이상 수치 및 HDL 40mg/dL 미만일 때를 기준으로 합니다.
4. 중성지방 낮추는 방법
1) 운동
일반적으로 비만, 활동부족과 같은 문제로 인해 중성지방의 수치가 높아지는 경우가 많다고 할 수 있습니다. 그렇기에 이를 낮추기 위해서는 적절한 운동을 통한 체중관리는 중요합니다.
2) 금주
평소에 과음을 자주 하신다면 주의할 필요가 있는데요. 술은 중성지방을 높이는 요소 중 하나로 작용하고 있기 때문에 최대한 금주를 해주시는 것이 좋습니다.
3) 중성지방 낮추는 음식 활용
생활 중에 중성지방 낮추는법으로 음식을 활용하는 방안도 있는데요. 일반적으로 다양한 음식을 통해 도움을 받을 수 있는데 대표적인 사항에 대해 살펴보면 마늘, 딸기, 다시마, 현미, 깨, 사과, 아보카도, 레드와인, 견과류 등이 있습니다. 이러한 음식들의 종류를 꾸준하게 섭취를 해주신다면 충분히 도움이 될 수 있습니다.
4) 유산균 섭취
한 연구결과에 따르면 유산균을 섭취하는 것이 중성지방 수치를 낮춰준다는 연구 결과를 밝혔습니다. 우리 신체에는 1000조가 넘는 미생물이 존재하는데 유산균을 섭취하면 지방량을 낮춰주면서 장내 미생물 활동에도 긍정적인 영향을 미쳐 중성지방을 낮춥니다.
5) 균형 잡힌 식습관으로 개선
과당이 많은 음료, 믹스커피, 정제된 탄수화물의 식단보다는 육류 대신 채소의 섭취량을 늘리고 볶아내고 튀긴 음식보다는 삶거나 담백하게 구워낸 요리가 더 좋습니다.
또한 절식, 금식 보다는 식이섬유가 풍부한 식단으로 먹는 것이 좋은데 식이섬유가 풍부한 음식은 사과, 양배추, 콩, 두부, 블루베리 등입니다.
이번 글은 중성지방을 낮추는 방법에 대해 알아보았는데요. 그중 가장 효과적인 것은 운동과 금주라고 하니 오늘부터라도 실천해 보아야겠네요.
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